Günde 3 bardaktan fazla içmeyin

ÇAY VE KAHVE KEMİKLERİN DÜŞMANI!

Ülkemizde oldukça sık görülen ve halk arasında “kemik erimesi”olarak bilinen osteoporoz, kemik dokusundaki yoğunluğun veya kitlenin azalmasıanlamına geliyor ki bunun sonucunda kemikler daha zayıf ve kırılgan oluyor.Üstelik hastalık sinsi sinsi gelişiyor ve kemiklerin giderek güçsüzleşmesihissedilmiyor. Tüm dünyada kadınlarda 50 ve erkeklerde 70 yaş üstündeki her 5kişiden birinde ortaya çıkan osteoporoz önemli bir hastalık. En ciddikomplikasyonu ise kalça, omurga ve el bileğinde kırıklara yol açabilmesi.Kırığa bağlı ciddi ve inatçı ağrılar gelişebilir ve bu sorun yaşam kalitesiniciddi boyutlarda düşürebiliyor. Ayrıca omurgada gelişen volüm kaybı ve çökmekırıklarına bağlı olarak boyumuz kısalıyor. Bu da kamburluk gibi çok önemli birsorunu daha beraberinde getiriyor. Daha da kötüsü osteoporoz özellikleyaşlılarda önemli, hatta ölümcül sonuçlara neden olabiliyor. Oysa osteoporozönlemler alındığı takdirde gelişmesi engellenebilir ve tedavi edilebilir birhastalık. Acıbadem Maslak Hastanesi Romatoloji Uzmanı Prof. Dr. NuranTürkçapar, kemikleri güçlendirmenin püf noktalarını anlattı.

10 ADIMDA KEMİKLERİNİZİ GÜÇLENDİRİN

1. İki bardak süt, iki kibrit kutusu peynir

Osteoporozla baş etmenin olmazsa olmaz şartı, vücudunuzunihtiyacı olan kalsiyumu mutlaka almak. Kadınlarda, 50 yaş altında günlükkalsiyum ihtiyacı 1000mg iken, bu yaş üzerinde 1200mg’ye çıkıyor. Erkeklerde de70 yaş öncesinde günlük 1000mg kalsiyum yeterli gelirken; bu yaştan sonraihtiyaç 1200mg’ye yükseliyor. Kalsiyum için en iyi kaynak ise süt ve sütürünleridir. Vücudunuzun yeterince kalsiyum alabilmesi için gün boyunca 2bardak süt veya yoğurt ile 2 kibrit kutusu kadar peynir yemeye özen gösterin.

2. Her gün 15 dakika güneşlenin

Güçlü kemikler için dikkat etmeniz gereken bir başka önemlinokta da, D vitamini almak. Vitamin D ihtiyacı da 50 yaş altındaki kadın veerkeklerde 400-800 IU iken, 50 yaş üstünde 800-1000 IU’ ya yükseliyor. Dvitamininin en önemli kaynağı ise güneş ışınları. Bu nedenle güçlü kemikleriçin her gün, güneş ışınlarının yeryüzüne dik gelmediği saatlerde 15 dakikaboyunca güneşlenin.

3. Proteinsiz kalmayın, ancak fazla da tüketmeyin

Yeterli seviyede protein tüketmek kemik ve genel vücut sağlığıiçin çok önemli. Yetersiz protein alınması kas gücü ve kitlesinde azalmaya nedenoluyor. Ancak yüksek proteinli diyetlerden de kaçının. Çünkü fazla miktardaprotein tüketmek idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemiklerde güç kaybınaneden oluyor. Günlük protein ihtiyacı kişinin yaş, cinsiyet, fizikselaktivitesi, boy ve kilosuna, hatta hastalığına bağlı değişiyor. Günlük proteinalımı kronik böbrek hastasında 30 g/gün ile sınırlarken, düzenli egzersiz yapanbir kişide 200 g/gün olabiliyor. Önemli olan yoğun protein içeren öğünlerinizdeyoğurt gibi süt ürünlerini eksik etmemeniz.

4. Yemeklerinize fazla tuz katmayın

Çok fazla tuz içeren yemek tüketmek, vücudun kalsiyum kaybına,dolayısıyla kemik kaybına yol açıyor. Bu nedenle tuz alımını olabildiğinceazaltın Bir yiyeceğin ne kadar sodyum içerdiğini öğrenmek için mutlaka paketiinceleyin. İçindeki sodyum yüzde 20 ve daha fazla ise yüksek demektir. Hedefgünlük 6gram veya daha az sodyum almak olmalı.

5. Üç bardaktan fazla kahve ve çay içmeyin

Kahve, çay ve sodalı içecekler kafein içeriyor. Kafeinkalsiyum emilimini azaltarak kemik kaybına yol açan bir madde. Dolayısıylagünde 3 bardaktan fazla kahve ve çay tüketmeyin. Kolalı içecekler de kafein vefosfor içeriyor ve kalsiyum emilimini bozuyorlar. Bu tür içecekleri deabartmamanızda fayda var. Bunlarıntoplamı 3’ü geçmemeli. Çay ve kahveyi, süt ürünleriyle birlikte tüketmeyin.Çünkü süt, peynir veya yoğurttaki kalsiyum emilimini engelliyorlar.

6. Alkolden kaçının

Alkolün fazla tüketimi de kemik kaybına neden oluyor. Dolayısıylaalkol tüketimi günlük 2-3 kadehten daha fazla olmamalı. Sigara da osteoporoza yatkınlık sağlıyor.

7. Dans edin, ip atlayın

Vücuda ağırlık bindiren egzersizler (dans, aerobik hareketler,yürüme, koşma, ip atlama, merdiven çıkma, tenis, gibi), hem osteoporozdankorunmada hem de tedavisinde çok önemli. Ancak kas güçlendirici ve germeegzersizleriyle de desteklenmeli. Yoga ile pilates, denge ve esneklik açısındanen fazla tercih edilen egzersizleri oluşturuyor. Haftada 3 veya 4 gün, 30dakika vücuda ağırlık bindiren egzersizler, haftada 2 veya 3 gün germeegzersizi, denge, postur egzersizleri yapmaya özen gösterin.

8. Bol bol meyve sebze tüketin

Sebze ve meyveler; magnezyum, potasyum, C ve K vitaminiaçısından zengindir. Kemik sağlığında, kalsiyum ve D vitamininin yanı sırabunlar da kemik mineralizasyona katkı sağlıyor.

9. Aşırı zayıflıktan kaçının

Vücut kitle indeksi 19 ve altındakiler osteoporoza dahayatkınlar. Boyunuzun karesini alarak bulduğunuz değeri kilonuza böldüğünüzde{vücut kitle indeksi (VKI) = Kilo (kg)/ boy (m) x boy (m) } vücut kitleindeksinizi hesaplayabilirsiniz. Aşırı zayıflıkla birlikte cilt altı yağkitlesinin azalması, östrojen seviyesinde de azalmaya neden olarak osteoporozutetikliyor.

10. Posa tüketimini sınırlandırın

Posalı gıdalar fazla miktarda fitat içeriyor ve bu da kalsiyumemilimini engelliyor. Posalı gıdalarla kalsiyumdan zengin gıdaları bir aradatüketmeyin. Örneğin sütle birlikte buğday kepeği alındığında, sütteki kalsiyumunyüzde 10 gibi çok azı emiliyor. Bu nedenle 2 saat ara vererek yiyin. Yeşilpancar, ıspanak ve yeşil fasulye gibi sebzeler sağlıklı besleyiciler olmalarınarağmen içerdikleri okzalat nedeniyle kalsiyum emilimini bozuyorlar. Bu sebzeler,yoğurtla birlikte tüketildiğinde yoğurttaki kalsiyumun emiliminiengellediğinden, önerilmiyor.